Wat doet je hart tijdens sportieve inspanning?

Je hart fungeert als de motor van je lichaam, vooral tijdens fysieke activiteit. Het pompt bloed om zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren te transporteren en afvalstoffen af te voeren. Naarmate je intensiever traint, moet je hart harder werken om aan deze verhoogde eisen te voldoen. De manier waarop je hart reageert, hangt af van de intensiteit van je training, die vaak wordt gemeten in verschillende hartslagzones.

Trainen op basis van hartslagzones helpt je om doelgericht en effectief te oefenen. Deze zones zijn gebaseerd op een percentage van je maximale hartslag (maxHR), welke ruwweg wordt berekend als 220 min je leeftijd. De vijf hoofdzones zijn:

1. Zone 1 (50-60% van maxHR): Zeer lichte inspanning, zoals wandelen. Bevordert algemene gezondheid en herstel na intensieve trainingen.
2. Zone 2 (60-70% van maxHR): Lichte inspanning, zoals rustig joggen. Verbetert het uithoudingsvermogen en stimuleert vetverbranding.
3. Zone 3 (70-80% van maxHR): Matige inspanning, zoals stevig doorlopen. Verbetert de aerobe conditie en bouwt spierkracht op.
4. Zone 4 (80-90% van maxHR): Zware inspanning, zoals intensieve intervaltraining. Verhoogt snelheid en uithoudingsvermogen, en helpt het lichaam om te gaan met verzuring.
5. Zone 5 (90-100% van maxHR): Maximale inspanning, zoals sprinten. Alleen geschikt voor korte periodes; verbetert explosieve kracht en snelheid.  (1)

 

Krachttraining versus cardiotraining: effecten op hart en zuurstofopname

Cardiotraining verhoogt je hartslag gedurende een langere periode, wat je hart en longen efficiënter maakt in het transporteren van zuurstof. Dit leidt tot een verbeterd uithoudingsvermogen en een lagere rusthartslag. (2)

Krachttraining daarentegen veroorzaakt kortdurende pieken in je hartslag tijdens intense inspanningen. Hoewel de zuurstofbehoefte minder is dan bij cardio, versterkt krachttraining je spieren en verbetert het je stofwisseling, wat bijdraagt aan een betere lichaamssamenstelling (3)

Wanneer voorzichtig zijn met het verhogen van je hartslag

Het is belangrijk om bewust om te gaan met het verhogen van je hartslag, vooral als je:

• Medicatie gebruikt, zoals bètablokkers: Deze medicijnen verlagen je hartslag, waardoor het moeilijker wordt om de intensiteit van je training in te schatten. (4)
• Lijdt aan hart- en vaatziekten of hoge bloeddruk: Overleg met een arts voordat je intensieve trainingen start.
• Nieuw bent met sporten of een lange tijd niet actief bent geweest: Begin langzaam en verhoog de intensiteit geleidelijk om overbelasting te voorkomen.
• Symptomen ervaart zoals duizeligheid, kortademigheid of pijn op de borst tijdens het sporten: Stop onmiddellijk en raadpleeg een arts.

Je hart past zich aan op basis van de fysieke eisen die je eraan stelt. Door zowel cardiotraining als krachttraining op een verantwoorde manier te integreren, kun je je hartgezondheid en algehele fitheid optimaliseren. Luister altijd naar je lichaam en neem voorzorgsmaatregelen om veilig te trainen.

 (1) Peeters, B. (2025, 14 februari). Doelgericht trainen: dit zijn de 5 hartslagzones. RunningBE.

https://running.be/dit-zijn-de-5-hartslagzones-zo-train-je-doelgericht-op-hartslag/

 

(2) Ros, M. (2024, 1 mei). Wat gebeurt er in je lichaam bij bewegen? Allesoversport.nl.

https://www.allesoversport.nl/thema/gezonde-leefstijl/wat-gebeurt-er-in-je-lichaam-bij-bewegen/

 

(3) InBody Europe B.V. (2024, 17 september). Cardio, krachttraining of een combinatie van beide;

wat is beter voor de lichaamssamenstelling? InBody Nederland. 

https://nl.inbody.com/blog/cardio-krachttraining-of-een-combinatie-van-beide-wat-is-beter-voor-de-lichaamssamenstelling/

 

(4) Roularta Media Group NV. (2024, 17 januari). Trainen op basis van hartslag.

https://www.gezondheid.be/artikel/sporter/trainen-op-basis-van-hartslag-262?

Terug naar overzicht