FysioSport Oefeningen deel 5

Dit keer 3 oefeningen voor het centrum van het lichaam, de romp. Zowel een mobiliserende oefeningen om de rug soepel te maken en krachtoefeningen voor de buik- en rugspieren. Bij oefening 2 en 3 staan tips om de oefeningen zwaarder of lichter te maken.

HOL – BOL (mobiliseren wervelkolom)
10 - 15 herhalingen

   
      

Kom op handen en knieën zitten. Zorg dat de handen onder de schouders en de knieën onder de heupen staan. Maak nu om en om de rug hol en bol. Beweeg hierbij de gehele wervelkolom, van de bovenste nekwervel tot aan het stuitje.

Bol: kin op de borst, schouderbladen uitduwen, buikspieren intrekken, “staart” tussen de benen.

Hol: kin naar voren steken, schouderbladen naar elkaar toe trekken, onderrug hol maken, “staart” omhoog.

FIETSEN (kracht buikspieren)
3 series
10-15 herhalingen

       

Kom op de rug liggen en hef de benen. Maak nu om en om een fietsbeweging met de benen in de lucht. Let hierbij op dat de onderrug niet te hol trekt (buikspieren aanspannen, rug tegen de grond duwen).

Hoe lager u de benen boven de grond uitstrekt, hoe zwaarder de oefening.
Hoe meer u de benen van uitstrekt, hoe zwaarder de oefening.

SUPERMAN LIGGEND (kracht rugspieren)

3 series
10 -15 herhalingen

Kom op de buik liggen en strek de armen boven het hoofd uit. Til het hoofd een beetje omhoog, maar houdt de kin ingetrokken, kijk naar de vloer. Hef dan de armen en/of benen zoals bij punt 1 t/m 5. De oefening is op verschillende manieren uit te voeren, maak een selectie of doe ze alle vijf.

1. Kruislings één been en één arm heffen.
    Om en om of een aantal herhalingen aan één zijde (lichtste optie). 

 (kruislings)
2. Zijdelings één arm en één been heffen (bv. rechterarm en rechterbeen).
     Om en om of een aantal herhalingen aan  één zijde.
3. Beide armen tegelijk heffen.
4. Beide benen tegelijk heffen.
5. Beide armen en benen tegelijk heffen (zwaarste optie).

 (beide armen en benen tegelijk)

Terug naar overzicht