FysioSport Oefeningen deel 4

3 krachtoefeningen voor de beenspieren. Er zijn verschillende uitvoeringen mogelijk, zodat u op uw eigen niveau de oefening uit kunt voeren. Lees de instructie goed door en onderzoek welke uitvoering het beste bij u past.

WALL SIT (bovenbeenspieren)
3 tot 5 keer
30 tot 60 seconden

Begin staande met je rug tegen de muur. Zet je voeten iets naar voren in een kleine spreidstand en zak in een squat. Buig hierbij de knieën en heupen in een hoek van 90 graden. Houdt het bekken gekanteld (navel in, onderrug tegen muur) en de schouders ontspannen.

CALF RAISES (kuitspieren)
3 series
10 – 15 herhalingen

   1          2     3

1. Zorg dat je stabiel staat op de grond of op de onderste traptrede, met de voeten op heupbreedte en houdt je eventueel ergens aan vast.
2. Duw jezelf omhoog op je tenen en houdt hierbij het lichaam recht (heupen boven voeten, schouders boven heupen).
3. Laat je daarna weer zakken (eventueel met de hakken lager dan de tenen). Herhaal 10 tot 15 keer.

ABDUCTIE  (heupspieren buitenzijde) in stand 
3 series rechts
3 series links
10 – 15 herhalingen

Ga rechtop staan en houdt eventueel de muur of het aanrecht vast (iets gemakkelijker) of plaats beide handen in de zij (direct ook balans oefening).
Beweeg één been 10 tot 15 keer zijwaarts omhoog. Zorg ervoor dat beide benen gestrekt blijven en de tenen naar voren wijzen (niet de tenen naar het plafond draaien). Let op dat je rechtop blijft staan.

Je kunt na een serie telkens wisselen, of 3 series aan één zijde achter elkaar uitvoeren (iets zwaarder).