FysioSport Oefeningen deel 2

Deze week weer 3 oefeningen die u thuis uit kunt voeren. De moeilijkheidsgraad is aan te passen door meer of minder herhalingen te maken. Ook staat er bij de uitleg van de oefening beschreven hoe deze eventueel wat gemakkelijker uit te voeren is.

 

1. BEEN HEFFEN (heupen – benen – buik/rug)

3 series rechts
3 series links

10 – 15 herhalingen

          

 
Ga op de rug liggen met gestrekte benen. Hef het rechterbeen, houd de knie gestrekt en trek de tenen naar het scheenbeen toe. Breng het rechterbeen terug naar de beneden tot net boven de vloer en dan weer omhoog (grond niet aanraken). Zorg dat de rug niet hol getrokken wordt als het been daalt (buikspieren aanspannen).

Zet eventueel de andere voet op de grond (gebogen knie), dan wordt de rug minder belast.

Maak eerst 3 series aan de ene zijde en daarna 3 series aan de andere zijde.

 

2. PUSH UP (borst-armen-schouders)

A. Stand (makkelijker)

3 series
10-15 herhalingen

           

Ga 70 – 100 cm van de muur af staan en plaats de handen tegen de muur op schouderhoogte. Buig je ellebogen en breng de neus richting de muur. Houd hierbij je rug (van enkels tot schouders) zo recht mogelijk.

B. Handen en knieën (moeilijker)

3 series
10-15 herhalingen

         

Zorg dat de knieën achter de heupen staan, probeer één lijn te maken van de knieën tot de schouders. Plaats de handen onder de schouders en buig door je ellebogen met je neus richting de grond. Duw je daarna weer omhoog door de armen te strekken.

 

 

3. SQUAT LUNGE (benen – stabiliteit)

3 series rechts
3 series links

10 – 15 herhalingen

      

Stap met de rechtervoet naar voren uit. Buig de linkerknie naar de grond (knielen) en houd hierbij de rechterknie goed boven de rechterenkel. Hou de navel ingetrokken en strek de rug en nek volledig uit (kruin naar plafond).
Stap dan weer met de rechtervoet terug naar achter en zet deze naast de linkervoet. Herhaal deze uitstapoefening 10 tot 15 keer aan één zijde en wissel dan.

Voor de veiligheid kunt u zich met één hand vasthouden aan het aanrecht of een stevige stoel.

Om de oefening wat lichter te maken kunt u ook telkens wisselen van been,
om en om rechts en links naar voren stappen.

Terug naar overzicht